잠 안올때 잠드는 법 8가지 (ft. MBTI가 N인 분들 필독)

잠 안올 때 잠드는 법 8가지

당장 내일 스케줄이 많은데, 누워있어도 잠이 안올 때가 있습니다. 이럴 때 억지로 자려고 하면 오히려 더 각성되어 생각이 꼬리를 물게되고 악순환에 빠져 잠을 한숨도 못잘 수 있습니다..!

이번 포스팅에서는 과학적인 근거, 그리고 제가 실제로 실천하고 있는 방법들을 알려드리겠습니다.

1. 잠이 오지 않는 이유

잠이 안오는 이유들은 여러가지가 있습니다. 걱정이 많아서, 낮에 잠을 많이 자서(피곤하지 않아서), 커피를 마셔서, 배가 고파서, 너무 늦은 시간까지 운동을 해서, 할일들에 대한 생각, 사고 싶은 물건이 있어서.. 등등 이유는 수없이 많습니다.

 

특히 MBTI가 N인 분들은 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어지는 경우가 많기 때문에 잠을 못자는 분들이 꽤 있습니다. 생각을 멈출 수가 없어서 잠에 들지 못하는 경우죠.

 

저도 생각이 많은 편이라 잠을 쉽게 이루지 못했는데, 아래 방법들을 통해 많이 개선되었습니다!

2. 잠 안올 때 잠드는 법 8가지

눈을 감고 특정 단순한 패턴을 그려보기

이건 제가 실제로 사용하고 있는 방법입니다. 저의 경우 이 방법을 하다보면 실제로 10분안에는 잠이 듭니다.

 

먼저 눈을 감으면 깜깜해지게 되는데, 그 깜깜한 배경에 패턴을 그려보는 겁니다. 아래 예시 이미지처럼 점으로 된 패턴을 그려보는 겁니다. (아래 사진은 컬러지만, 눈을 감으면 깜깜하니 흑백 패턴을 그리면 됩니다.)

그러면 이 패턴들이 대각선이든, 좌우든, 위아래든 조금씩 움직이게 됩니다. 이 패턴에 집중을 하다보면 잡생각이 없어지고 스르륵 잠이 들게 되는 원리입니다.

잠안올때 그려보는 패턴 예시

위 사진처럼 꼭 점으로된 패턴이 아니여도 됩니다. 끈으로 된 패턴들을 떠올려도 되고 그때그때 편하게 떠오르는 패턴을 눈을 감은 상태에서 상상해보시기 바랍니다. 우주속의 수많은 별들을 상상해보셔도 됩니다.

 

양이나 별을 세는 것과 비슷하겠지만 훨씬 단순해서 잠이 쉽게 옵니다.

배가 고파서 잠이 안올 때 

공복 상태에서는 혈당이 낮아지고 스트레스 호르몬(코르티솔)이 증가하여 잠들기가 어려울 수 있습니다. 하지만 과식하면 위장이 활성화되어 오히려 숙면을 방해할 수 있습니다.

 

그렇다고 자기전에 든든하게 먹을 순 없겠죠... 하지만 자기 최소 30분~1시간 전에 가볍게 먹는 것은 수면에 도움이 됩니다. 저의 경우 잠이 안오면, 주로 우유를 따뜻하게 데워서 먹습니다.

• 소량의 단백질+탄수화물 조합 (예: 바나나+땅콩버터, 요거트+견과류)을 섭취
• 트립토판이 풍부한 음식 (우유, 치즈, 계란, 견과류 등) 섭취하기
• 카페인이 없는 따뜻한 차(캐모마일, 루이보스) 마시기

생각이 많아서 잠이 안올 때

주로 걱정이 많거나, 할일이 생각나거나, 뭔가를 사야할게 있다거나, 알아볼게 있다거나.. 이런 생각들이 많으면 잠이 오지 않는 경우가 많습니다.

 

그래서 스마트폰으로 내가 고민하는 것들에 대해 알아보거나, 쇼핑을 한다거나 하기 때문에 스마트폰을 놓지 못하게 됩니다..ㅠㅠ 결국 또 악순환에 빠져서 잠을 한숨도 못자게 되는 경우도 많습니다.

 

이럴때 저는 '메모'를 추천드립니다. 걱정거리나 할일에 대해서 간단하게 메모를 해두면 그것들에 대한 부담감이 줄어들게 됩니다. 마음이 놓이고 편해지므로 잠드는데 도움이 됩니다. 저의 경우 침대 옆 테이블에 메모지에 생각이 나는 것들을 간단히 적어놓고, 일어나서 아침이나 낮에 적어둔 것들에 대해 알아보는 편입니다.

'잠들지 않겠다'라고 생각하기 (역설적 의도 활용)

위 방법들로도 잠이 오지 않는다면, '역설적 의도 (Paradoxical Intention)'를 활용해보는 것도 추천드립니다.

 

심리학에서는 '역설적 의도'라는 개념이 있습니다. 즉, "잠을 자야 해"라고 강박을 가지면 오히려 더 깨어 있게 되고, 반대로 "나는 안 잘 거야"라고 하면 긴장이 풀리면서 졸음이 온다는 원리입니다.

억지로 눈을 감지 말고, '나는 깨어 있어야 한다'라고 스스로에게 인지시킵니다. 불안감을 줄이고 긴장을 완화하는 효과가 있습니다. 정말 잠이 안올때는 10~20분정도 억지로 눈을 뜨고 있어보시기 바랍니다. 스마트폰이나 TV를 보면 안되고, 침대에 누워서 가만히 눈만 뜨고 있어야 합니다!

잠 안온다고 누워서 스마트폰 하지 않기 (제일 중요)

잠이 안오면 '핸드폰 조금만 하다가 자지 뭐'라는 생각으로 습관적으로 스마트폰을 하시는 분들이 많습니다.. 이게 제일 문제입니다. 스마트폰은 수면을 방해하기 때문에, 꼭! 잠자리에서는 멀리 두셔야 합니다.

 

스마트폰, TV, 컴퓨터 화면에서 나오는 블루라이트는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제합니다. 연구에 따르면, 블루라이트에 2시간 이상 노출되면 멜라토닌 분비가 최대 50%까지 감소할 수 있다고 합니다.

 

잠들기 1~2시간 전부터 스마트폰과 TV 사용을 줄이시기 바랍니다. 또, 블루라이트 차단 모드를 활성화하거나 블루라이트 차단 안경 사용하고, 침실 조명을 어둡고 따뜻한 색(주황빛)으로 유지하는 것이 좋습니다.

방 온도 조절 (수면 온도 맞추기)

혹시 전기장판 온도를 너무 높게 사용하시진 않나요? 수면 환경이 너무 따뜻해도 잠이 오지 않는 경우가 많습니다.

 

우리 몸은 체온이 떨어질 때 졸음이 옵니다. 실제로 연구에 따르면, 자기 전에 뜨거운 샤워나 족욕을 하면 체온이 상승했다가 떨어지면서 수면 유도 효과가 커진다고 합니다.

 

자기 12시간 전에 40~42도 정도의 따뜻한 물로 샤워또는 족욕을 해보시기 바랍니다. 또 침실 온도를 18~22도로 맞춰야 합니다. (너무 더우면 숙면 방해)

 

양말을 신고 자는 것도 방법입니다. 양말을 신고 자면 발에서 열이 빠져나가면서 체온이 떨어져 더 쉽게 잠들 수 있습니다.

4-7-8 호흡법 해보기

불면증 연구에서 심호흡이 신경계를 안정시켜 잠을 유도한다는 결과가 많습니다. 특히 ‘4-7-8 호흡법’은 하버드 의대 교수인 앤드류 와일(Andrew Weil)이 추천하는 방법입니다.

• 코로 4초 동안 천천히 숨 들이마시기
• 7초간 숨을 멈추기
• 입으로 8초 동안 천천히 내쉬기
• 이를 4~8회 반복

이 방법은 부교감 신경(긴장 완화)에 작용해 몸을 이완시키고 심박수를 낮춰 잠이 더 쉽게 오도록 해줍니다.

카페인 & 음주 조절

커피, 녹차, 콜라 등 카페인이 들어간 음료는 섭취 후 6~8시간까지 영향을 줄 수 있습니다. 반면, 알코올은 잠드는 데 도움을 줄 것 같지만, 실제로는 수면의 질을 떨어뜨려 새벽에 깨게 만듭니다.

 

적어도 오후 4시 이후에는 카페인 섭취를 피해야 합니다. 또, 술을 마셨다면 충분한 수분을 섭취하고, 자기 최소 3시간 전에 마무리를 하는 것이 좋습니다.

 

마지막으로 규칙적으로 운동을 하는 것도 수면에 도움이 됩니다. 하지만 너무 밤늦게 운동을 하면 오히려 수면을 방해하므로, 최소 잠들기 3~4시간 전에는 운동을 마무리 하시는 것이 좋습니다.

 

이상으로 잠 안올 때 잠드는 법 8가지에 대해 알아봤습니다. 핵심은 수면에 방해되는 요소들을 정확히 파악하고 제거하는 것입니다. 위 포스팅 내용들 꼼꼼히 읽어보시고, 잠이 안오는 이유는 무엇인지, 그리고 나에게 맞는 방법을 실천해보시기 바랍니다! 꿀잠 주무세요~!

 

 

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